體重下降≠減肥成功,真正瘦下來的人,都在做這4件事

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▲ Photo by i yunmai on Unsplash

 

「減肥」這個話題雖說早已是老生常談,但它絕對是一顆「常青樹」,不管什麼時候提起都一如既往的火熱。

之前,身邊有個朋友問了很多關於減肥的方法,可過了沒多久就頹廢著回來了。問其原因就一句話:按著你說的方法做了,但秤一點變化也沒有。

他的這句話好像提示了我什麼,原來,衡量減肥成功與否的標準居然是——秤。

誠然,體重秤上的數字是反映減肥成功與否「看似」最直觀、最公平,最不容辯駁的最佳答案。

但事實果真如此嗎?那如果沒有秤,難道就永遠也無法減肥成功了嗎?

雖然這是一個「不切實際」的假設,但我們想表達的是,秤上的數字固然是一個直觀的體現。但事實上,減肥者需要關注的事情還有很多,而且這些事遠比秤上的那行數字重要的多。

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我敢說,你只要把下面這幾件事做好,根本用不著看秤,想不瘦都難。

怎麼?不信?那就接著往下看。

 

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▲ Photo by Edgar Castrejon on Unsplash

 

吃,對於減肥者而言就像是他們的「阿克琉斯之踵」,無論怎麼下決心怎麼控制自己,最後95%的人還是栽在了「吃」上。

吃是這麼的重要,以至於每隔一段時間就會有一種「減肥飲食大法」火遍網路,但最後大都無疾而終。在這裡,我們不打算深究那些所謂的能減肥的「飲食方法」到底是否有效。

但對於減肥者而言,想要「吃瘦」的原則其實很簡單,科學飲食,均衡營養,告別節食。

科學的飲食不僅可以提供充足的營養,保持身體健康,還可以幫助減肥者以更快的速度達成目標。雖然減肥的終極目標是製造熱量缺口,但這並不意味著必須吃的足夠少你才能瘦。

節食,的確能瘦,而我們身邊也不乏通過節食,成功減肥的人。但過不了太久,你會發現……你身邊那些只靠「節食減肥」的人,無一例外的,又都胖了回去。

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據調查顯示:剛開始節食的人,體重都下降了(平均降低了21.1公斤)。但是,長期來看,所有人的平均體重,比節食之前還要高了3.6公斤。

雖然短期來看,節食的確可以降低體重,但長期來看,節食減肥的同學,最後都反彈了!

而對於「偏愛」節食的女性朋友來說,節食另一個顯著的危害是:節食會讓你月經不調。過度節食,由於機體能量攝入不足,造成體內大量脂肪和蛋白質被耗用,致使雌激素合成障礙而明顯缺乏,影響月經來潮,甚至經量稀少或閉經。

可以說,節食對你的身體,方方面面都是危害。其實減脂期飲食完全沒必要這麼「折騰」自己,吃的好吃的飽同樣也能瘦,只不過,相較吃多少,你更應該注意的是,吃哪些。

在這裡我們推薦你參考 Dash Diet 得舒飲食法。Dash 連續七年被評為年度最佳綜合飲食方式,其飲食原則包括:

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▲ Photo via slideshare.net

 

足量蔬菜、水果和低脂奶製品;

減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入(如肥肉、人造黃油、植物奶油等);

適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類;

控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

Dash 飲食模式營養均衡,適合減重。但對於部分腸胃功能較弱人群,需適量減少全穀物食物和蔬菜的量。

此外對於喝的也一樣,含糖飲料是最容易消費的高卡路里食物來源之一,想要減肥成功,喝這些含糖飲料,不會讓你有飽腹的感覺,還攝入了過多的卡路里和糖分(酒最好也少喝)。多喝水或是綠茶(不是超市裡的綠茶飲料)都是很好的替代品。

所以,其實減肥並沒有你想的那麼痛苦不堪,只要掌握科學的方法,減脂飲食也完全可以健康、美味、飽腹感十足。

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儘管很多人都知道,運動是減肥(製造熱量缺口)最簡單、快速的方法,但真正能「邁開腿」的人仍舊很少。對減肥者而言,也許在較短時間內通過運動或許還是可以實現的,但往往不能持久一旦停止運動,熱量消耗就沒有了來源,這也是很多曾經減脂成功的人,後來體重反彈的核心原因。

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因此,從長遠角度看,長期保持規律鍛煉是很有必要的。這裡所謂的規律鍛煉,並不是說一定要天天運動,而是每周抽出一定時間就行。

具體來說,慢跑、跳繩、游泳等有氧運動,是非常有效的減脂方法之一。同時,要保證更好的瘦身效果,最好搭配一些重量訓練和高強度間歇訓練,多樣的運動方式可以避免身體因為習慣某種方式而懈怠,同時塑造身體線條。

適當的力量訓練可以增加肌肉,肌肉的增多,又可以燃燒更多的卡路里。把運動排除在自己的減肥計劃之外,是很難有效減肥的。

當然對於很多女生擔心力量訓練會讓自己長肌肉變得不好看,其實對於這一點完全不用擔心。

首先,肌肉不是練了就會大,女性由於缺少睾酮等激素分泌,相對男生更難練成大塊頭。其次,很多女性之所以健身後看起來顯的很壯,大多是由於體脂低,肌肉線條過於明顯導致的,和肌肉體積不一定相關。第三,女生練力量會讓你的身材凹凸有致,還能提高基礎代謝。

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▲ Photo by Tirachard Kumtanom

 

現在的上班族生活節奏快、壓力大、加班多,睡眠質量大都不是很好,到家之後經常到了該睡的時候玩遊戲、刷手機、追劇......這些都嚴重「侵蝕」了你的睡眠時間,而且像手機、ipad這種電子設備,看的時間越長反而越讓人精神,因此更難以入睡。

睡眠不足不僅會讓你第二天顯得無精打采,更重要的是還會對你的減肥效果產生影響。研究顯示,低於5小時的睡眠時間,每天比睡滿8小時的人多攝取300大卡熱量。

因為胃飢餓素(ghrelin)上升刺激食慾,會有想吃高油脂食物的慾望。睡得少,身體可能會轉入危機狀態,不自覺的去存儲更多脂肪。

此外,睡眠不足還會讓生長激素分泌減少。一般而言,影響人體代謝率的生長激素在晚上11點到1點之間大量分泌,熬夜會降低激素分泌進而影響你的基礎代謝率。

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基礎代謝率降低,體內盈餘的熱量很容易就轉變成脂肪堆積在體內。

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現在我們再說迴文章開頭提到的頻繁「看秤」的問題,雖然減肥者想要減肥成功的急切心情可以理解,但頻繁看秤上的數字不但不會幫你減掉脂肪,反而會增加你的壓力。

其實在減肥的前期,短時間的體重波動體現不了太多東西,體重的數字很可能會隨著你的飲食,流汗,甚至是排泄產生變化。

而且也很有可能體重沒變,體脂變了,也就是肌肉增多,肥肉減少。頻繁的看體重秤,只會讓你對體重的數字產生壓力,甚至可能因為這個並不能準確衡量你減肥效果的數字,讓你對自己的減肥效果產生絕望,然後放棄減肥。

其實說了這麼多,我們最想表達的是,冰凍三尺非一日之寒,減肥是一項任重而道遠的「工程」。雖然網上有太多的減肥達人、明星大腕在創造著一個又一個短時間狂降體重的「減脂神話」。但事實上,在他們背後也是付出了常人難以想象的汗水和努力。

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因此減肥也要因人而異,找到最適合自己的、健康持久的減肥方法,才能讓你實現逆襲、成功減肥。

減肥並非是不可完成的奇迹,科學合理的飲食習慣、有規律的運動、健康的作息時間和睡眠,一旦你做到了這些,到時就算不用秤,你也一定能減肥成功。